Сыроедение для похудения: правила перехода, рецепты блюд
Питание – это, в большей степени, социальная практика, чем индивидуальный выбор. Действительно, то, что мы едим, в каком виде и количестве, закладывается в детстве. Затем эта модель питания закрепляется в детсадах и школах. Повзрослев, начинаем посещать кафе и рестораны, меню в которых также продолжает заложенную в детстве схему.
А потом мы начинаем поправляться, и не можем понять, отчего так происходит. Ответ прост: во всем виновато неправильное питание, к которому нас приобщали всю жизнь.
Сыроедение как способ сбросить вес
Сыроедение для многих стало альтернативной схемой питания, которая позволяет худеть естественным образом. Под словом «естественный» мы понимаем не возвращение к обезьяньему состоянию, а две конкретные составляющие:
- Упрощение рациона и способа приготовления пищи
- Уменьшение калорийности пищи
Обе цели достигаются с помощью отказа от термической обработки и некоторых видов продуктов.
Овладение человека огнем на заре своего развития привело к возможности «готовить» пищу. Это позволило значительно увеличить ее калорийность, т.к. около 40% от энергии, поступающей в организм сырой пищи, уходит на ее переваривание. Для пищи, термически обработанной, этот показатель составляет около 10%. Для древнего человека переход на приготовленную пищу являлся значительным эволюционным преимуществом, позволившим ему экономить до 30% продуктов и делать питание более эффективным.
Рис.1. Энергия, затрачиваемая на переваривание сырой и термически обработанной пищи
Перед современным человеком стоят диаметрально противоположные задачи. Лишние 30%, которые наш организм тратит на переваривание сырых продуктов, сами по себе – значительный фактор, ведущий к сбросу веса.
Сыроедение, являясь, по крайне мере, вегетарианством, а в некоторых случаях – веганством, обуславливает вторую особенность рациона: минимальное количество потребляемых жиров. Наконец, базу питания сыроеда составляют грубые волокна или клетчатка, которая несет в себе минимум калорий, служа источником витаминов и выполняя очищающую функцию.
Таким образом, похудение на сыроедении имеет результаты, т.к. удовлетворяет трем критериям диетического питания:
- Уменьшение потребляемых калорий до 1000-1500
- Снижение потребления жиров
- Употребление клетчатки
Что едят сыроеды, чтобы похудеть
Классическая форма сыроедения исключает термическую обработку в принципе, что влечет за собой существенное ограничение рациона. В этих рамках некоторые люди практикуют радикальный способ питания исключительно зеленью и овощами в виде коктейлей.
Когда говорят о сыроедении как системе питания для похудения, то имеют в виду, что, как минимум, ¾ пищи употребляется в сыром виде. Хотя и этот показатель весьма условен.
Будет достаточным отказаться от термической обработки тех продуктов, которые возможно употреблять сырыми. В то же время сохраняя в рационе небольшое количество продуктов, которые без варки несъедобны, например: рис, чечевица, картошка, грибы и др. Естественно мясные и рыбные продукты в этот список не входят. Жарка исключается как доказано вредный для здоровья способ приготовления.
Рис.2. Пирамида сыроедческого питания для похудения
Откуда сыроеды берут белок
Вопрос о белковой составляющей сыроедческого рациона питания – один из наиболее проблемных. Белок является необходимым строительным материалом для нашего организма.
Минимальная суточная норма белка для человека, не нагружающего себя физической работой или упражнениями – 60 г.
Проблема заключается в том, что основу питания сыроеда составляют продукты, которые лишены белка. При этом продукты, богатые белком, как правило, требуют тепловой обработки.
Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах, используемых в сыроедении.
Наименование продукта | Примерное содержание белка в 100 г |
Чечевица | 24-25 г |
Горох | 20-23 г |
Фасоль | 20-23 г |
Орехи, семечки | 10-20 г |
Обезжиренный творог | 18 г |
Пророщенные злаки | 7-12 г |
Вареное куриное яйцо | 6 г в 1 яйце (4 – в белке, 2 – в желтке) |
Молоко | 3 г в 100 мл. |
Как перейти на сыроедческую схему питания
Наша пищеварительная система не привыкла к преобладанию необработанной пищи из грубых волокон. Чтобы не получить несварение, переходить на сыроедение следует постепенно.
В целом сыроедческая схема питания предполагает вегетарианство, поэтому на первом этапе нужно отказаться от мяса и рыбы. В рационе могут быть оставлены: молочные продукты, сыр, творог, яйца.
Начав практиковать сыроедение, вы постепенно будете отходить от термической обработки пищи. Не нужно ставить себе цель – стать сыроедом. Вы не должны выходить из комфортной для себя зоны. Питание – важная составляющая нашей жизни, которая определяет наше физическое и психологическое самочувствие. Если что-то в сыроедении не устраивает, значит, для каких-то его аспектов пока еще не пришло время. Останавливайтесь на том, чего вы достигли. С течением времени вы всегда сможете стать сыроедом или вернуться обратно к привычной схеме питания.
Сыроедение: рецепты для похудения
Диета сыроедения для похудения предполагает до 5 приемов пищи в день, между которыми возможны дополнительные перекусы. По общему правилу наиболее серьезным за день должен быть первый прием пищи.
Овсяный завтрак
Нам потребуется:
- Горсть овсяных хлопьев
- 1 банан
- 1 яблоко
- 2 ч.л. льняных семян
- 1 ч.л. корицы
- Молоко
Льняные семена замачиваем на ночь. С утра режем очищенные банан и яблоко (не забываем удалить середину), закладываем в блендер и измельчаем вместе с семенами. Овсяные хлопья заливаем молоком комнатной температуры или немного выше (до 40 градусов С) так, чтобы оно закрывало хлопья, но не выше. Через 5 минут к хлопьям добавляем смесь из блендера, посыпаем корицей, перемешиваем.
Яблочно-авокадный мусс
Простой и легкий рецепт — один из популярных в меню сыроедения для похудения. Потребуется:
- 1 авокадо
- 2 яблока среднего размера
- Обезжиренный йогурт без ароматизаторов. Можно заменить на обычную воду
Очищаем фрукты, удаляем сердцевину. Режем мелко, заливаем йогуртом. Взбиваем миксером.
Салат из капусты и моркови
Этот салат из-за присутствия в нем небольшого количества растительного масла богат витамином Е. Потребуется:
- ¼ среднего кочана капусты
- 1 морковь
- 1 авокадо
- Сок ½ лимона
- 1 ч.л. зерновой горчицы
- 1 ст.л. любого растительного масла
Шинкуем капусту и натираем морковь как для обычного салата. Для заправки: очищаем авокадо, разминаем вилкой, добавляем сок лимона и растительное масло. Для получения нужной консистенции можем использовать блендер. Заправляем полученной смесью натертую капусту и морковь, добавляем зерновую горчицу.
Салат из морских водорослей
Этот салат — хороший источник витамина С. Ингредиенты:
- 100 г морских водорослей (неконсервированных)
- 50 г редьки
- 1 небольшой болгарский перец
- 1 огурец
- 1 ст.л. растительного масла
Нарезаем мелко перец и огурец, редьку трем на средней терке. Водоросли промываем и нарезаем, чтобы было удобно их есть. Составные части соединяем, добавляем растительное масло, перемешиваем. Если есть желание, можно немного поперчить.
Плюсы метода
Отзывы о сыроедении для похудения позволяют выделить следующие положительные стороны:
- Низкокалорийная система питания
- Можно не беспокоиться о том, сколько съешь
- Большое содержание витаминов, не разрушенных температурой, и микроэлементов
- Грубые волокна способствуют очищению пищеварительной системы и выведению ранее отложенных шлаков
- Экономия времени на приготовлении пищи
Можно ли навредить сыроедением
Если организовать сыроедение для похудения правильно, то оно абсолютно безопасно. Вот основные правила:
- Питание должно быть сбалансированным. Есть одни бананы и орехи нельзя.
- 60 граммов белка в день должны быть гарантировано употреблены.
- Не полагайтесь на «суперфуды» и экстрагированный протеин в порошке. Это не сыроедение, а суррогат пищи.
- Отсутствие в рационе питания продуктов животного происхождения может привести к дефициту железа в организме. Творог, легкие сыры, вареные яйца – могут присутствовать в меню. Они же являются надежным источником кальция.
- Поскольку продукты не подвергаются термической обработке, следует более внимательно относиться к мытью овощей, фруктов и прочего.
- Не заставляйте себя. Если вы не хотите есть сырое – варите, но не жарьте.
Соблюдая эти правила, придерживаться сыроедческой схемы питания можно постоянно. Перестав «готовить», человек освобождает время для личных дел.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Добавить комментарий