Продукты, содержащие витамин Е: сколько съесть и как улучшить их усвоение

Витамин Е среди других витаминов

Представляются важными обстоятельства обнаружения того или иного витамина. Это происходило не спонтанно, а в результате целенаправленного выявления фактора, который предположительно влиял на тот или иной процесс в организме. Например, витамин С был найден после того, как было замечено, что цингой болеют те, у кого в рационе отсутствовали определенные продукты.

Рекомендуем Вам ознакомиться более подробно с содержанием витамина С и витамина D в продуктах.

Для чего нужен витамин Е организму

Комплексное воздействие витамина Е делает его необходимым для здорового образа жизни и профилактики следующих заболеваний:

1. Заболевания сосудов, включая атеросклероз, повышенное кровяное давление, образование тромбов. Американская ассоциация заболеваний сердца требует включать в рацион богатые антиоксидантами фрукты, овощи, продукты из цельного зерна
2. Исследования установили противораковую активность витамина Е (профилактическую)
3. Диабет и его последствия
4. Была показано, что постоянное употребление витамина Е в течение всей жизни оказывает стимулирующее действие на работу ЦНС и способно предотвратить развитие различных видов старческой деменции, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона, судорожного синдрома, эпилепсии
5. Репродуктивная нагрузка на женский организм требует поддержки витамина Е, в частности для предотвращения осложнений при беременности, во время предменструального синдрома, при болезненных менструациях, при наступлении менопаузы, а также при новообразованиях в молочных железах и половых органах
6. Мужская фертильность находится в зависимости от витамина Е, который оказывает позитивное воздействие на качество и подвижность сперматозоидов
7. Был доказан косметический эффект витамина Е. Во-первых, из-за уже упомянутого антиоксидантного эффекта. Во-вторых, он требуется для синтеза коллагена и эластана, которые делают кожу упругой. В-третьих, отмечается, что витамин Е препятствует возникновению возрастной пигментации кожи
8. Профилактически препятствует развитию дегенеративных заболеваний глаз, в частности, катаракты.
9. Необходим для построения мускулатуры, гормонов и хорошей работы иммунной системы

Суточная потребность в витамине Е

Витамин Е включает в себя 8 различных изомеров токоферола, которые отличаются различной степенью усваивания. Наиболее эффективным считается альфа-токоферол. Его количество измеряется в стандартных единицах — миллиграммах.

Суточная потребность для различных категорий составляет:

• До 6 месяцев – 4 мг.
• 6-12 месяцев – 5 мг.
• 1-3 года – 6 мг.
• 4-8 лет – 7 мг.
• 9-13 лет – 11 мг.
• Старше 14 лет и взрослые – 15 мг.
• Женщины в период грудного вскармливания – 19 мг.

Усваивание витамина Е

Для усваивания витамина требуется среда с ненасыщенными жирными кислотами. В связи с чем вопрос о правильном потреблении продуктов содержащих витамин Е встает остро для людей, практикующих безжировые или низкожировые диеты. Природа устроила так, что продукты, содержащие этот витамин в большом количестве, непременно относятся к высококалорийным: прежде всего, это орехи, масла и семечки. Представляется важным найти золотую середину между большой энергетической ценностью этих продуктов и необходимостью получения требуемого количества витамина Е.

Что будет при нехватке витамина Е

Количество витамина Е коррелирует с количеством ненасыщенных жирных кислот, которые противостоят плохому холестерину и триглицеридам.

Недостаток витамина Е

Кроме того, были описаны следующие последствия дефицита витамина Е:

• Дистрофия мышц и перерождение мышечной ткани
• Ухудшение состояния кожи
• Сокращение жизненного цикла эритроцитов
• Бесплодие

Что будет при переизбытке витамина Е

Витамин Е нетоксичен. У здоровых людей он усваивается ровно в той мере, в которой он необходим. Проведенные исследования с высокими дозировками в течение нескольких месяцев не выявили каких-либо отклонений. В редких случаях диагностировалось расстройство пищеварения.

Людям, имеющим определенные патологии, следует избегать превышения дозировки:

1. Больные диабетом должны следить за количеством витамина Е
2. Больные с сердечной недостаточностью, недавно перенесенными операциями на сердце, с гипертонией должны соблюдать осторожность. Высокие дозировки способны поднимать артериальное давление
3. Больные раком предстательной железы должны избегать витамина Е. По имеющимся данным он может ухудшать течение болезни
4. Витамин Е может усиливать кровотечения, из-за чего он не совместим с операционным вмешательством

Содержание витамина Е в различных продуктах питания

Таблица 1. Содержание витамина Е в виде альфа-токоферола в 100 граммах продуктов.

* Приведенные в таблице данные округлены до 0,5.

Как мы можем видеть из таблицы, наиболее насыщены витамином Е растительные масла, семечки и орехи. При этом с огромным отрывом лидирует масло из зародышей пшеницы, обладающее астрономическим количеством витамина – в столовой ложке (15 г) почти 150% суточной нормы взрослого человека. В группе семечек первое место получают подсолнечные: суточная норма составит всего 15 г продукта. Среди орехов миндаль – очевидный лидер: суточная норма – 15 г.

При расчете следует учитывать, что витамины имеют тенденцию исчезать по мере хранения продукта, в частности это касается продуктов, которые со временем усыхают: овощи, фрукты, орехи, семечки, зелень.

Рекомендации для лучшего усваивания витамина Е

Рецепты из продуктов, содержащих витамин Е

Яичница со шпинатом и грибами

Для приготовления 4-х порций потребуется:

• 4 куриных яйца
• 280 г шпината
• 100 г грибов
• 1 помидор
• 1 луковица
• 2 ст.л. овощного бульона (или другого на ваш вкус)
• 1 ст.л. растительного масла

Нарезаем лук и грибы привычным для нас способом, кладем в сковороду, добавляем овощной бульон и растительное масло, тушим при закрытой крышке на слабом огне 5 минут. Перемешиваем, добавляем нарезанные шпинат и помидор и тушим 2 минуты. Снова перемешиваем, добавляем яйца. Еще 3 минуты и питательное блюдо готово.

Если вы не практикуете жареную пищу, то, пожалуйста: не добавляем в процессе масло, останавливаем приготовление перед добавлением яиц. Яйца отвариваем, нарезаем круглыми ломтиками и выкладываем сверху на шпинат и грибы. Не забываем сбрызнуть растительным маслом!

Пюрированный зеленый горошек с семечками

Для приготовления 2-х порций нам потребуется:

• 220 г свежего зеленого горошка
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст.л. необжаренных семян подсолнуха
• 1 ст.л. овощного бульона
• 1 ст.л. травы для приправы (базилика, петрушки, мяты или любой другой)

В разогретую сковороду добавляем овощной бульон и нарезанный лук и тушим при закрытой крышке 5 минут. Добавляем мелко нарезанный чеснок и горох, закрываем и тушим еще 2 минуты. Полученную массу пюрируем в блендере вместе с семечками. При подаче приправляем травами. Чуть-чуть черного перца. При желании можно добавить растительное масло.

Полезный салат из индейки

Для 2-х порций нам потребуется:

• 80 г отваренного филе индейки
• 3 ст.л. семян подсолнуха
• 1 некрупный помидор
• 30 г отваренных или консервированных грибов
• 50 г отварной или консервированной фасоли
• Пучок салата или любой другой зелени
• 1 ст.л. растительного масла

Семена подсолнуха пропускаем через блендер смешиваем с растительным маслом. Остальные составляющие режем, перемешиваем все вместе.

Эти легкие блюда быстро и просто готовятся. Содержащийся в них витамин Е оказывает омолаживающий эффект, придает физические силы, имеет профилактический эффект. Не забываем: для того, чтобы он усваивался требуется приправлять блюда растительным маслом.

Посмотрите небольшое видео о содержании витамина Е в продуктах и последствия его недостатка в рационе.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.