Где взять кальций организму? Обогащаем рацион питания
Иерархия микроэлементов
Как вы знаете, большинство химических элементов встречаются в организме человека. Двенадцать из них называют структурными, кальций также относится к структурным микроэлементом.
Четыре основных:
- азот;
- водород;
- кислород;
- углерод.
Остальные структурные элементы:
- кальций;
- магний;
- натрий;
- калий;
- сера;
- фосфор;
- фтор;
- хлор.
Для чего нам нужен кальций?
Кальций традиционно называют основным строительным материалом всего организма. Без его участия не было бы скелета (к скелету также относятся зубы и ногти). Он способствует уменьшению уровня проницаемости кровеносных сосудов, что не позволяет проникать в кровь посторонним микроорганизмам ― антитоксическая функция.
Также он благоприятно воздействует на центральную нервную систему, благодаря нему резкие климатические изменения не такие существенные для самочувствия ― это его регуляторная функция.
Что будет при недостатке
Рассмотрим продолжительный недобор кальция:
- Повышение хрупкости костей, они становятся ломкими. Кроме предрасположенности к переломам человека будет сопровождать сильная боль в суставах.
- Также появятся своеобразные изменения в костях: «наросты» и «шишки». Механизм ― замещение кальция стронцием, однако, у стронция молекулярная решетка больше, что и приводит к видоизменению.
- Болезни зубов. Зубы теряют защиту, становятся более восприимчивыми к заболеваниям, деформируются, расшатываются и в итоге выпадают.
Что будет при переизбытке
Во-первых, отметим, что в условиях нашей страны заработать гиперкальциемию (переизбыток) относительно просто ― у нас «жесткая» воды, то есть с повышенным содержанием кальция. В купе с комплексным приемом разного рода «витаминов и минералов с кальцием», которые активно рекламируются в средствах массовой информации, это создает повышенный риск переизбытка кальция в организме.
Симптомы, свидетельствующие о гиперкальциемии:
- сниженный аппетит;
- ощущения жажды и тошноты;
- приступы рвоты;
- болезненные ощущения внизу живота;
- запоры;
Не спешите заниматься самодиагностикой, если обнаружили у себя эти симптомы, обратитесь к своему врачу!
Взаимодействие с другими микроэлементами
В нашем организме кальций всегда работает вместе с фосфором. В организме каждого взрослого человека его около 1,3 килограммов, а фосфора примерно 700 граммов. Вместе эти элементы играют ключевые роли в строении и поддержке скелета.
Для правильного усвоения необходим фосфор и наоборот.
Так как в любой системе, в том числе, и в человеческом организме, все стремится к балансу, общее количество одного микроэлемента будет прямо влиять на остальные.
Например, при переизбытке будет наблюдаться дефицит фосфора и цинка. И одновременно сильно повышенное содержание будет препятствовать свинцу накапливаться в тканях костей.
Также кальций работает вместе с магнием. Увеличение концентрации ионных соединений с магнием будет существенно снижать нервно-мышечную возбудимость.
Что касается качественного усвоения кальция, то в этом помогает витамин D. Его можно получить следующим образом.
- хвощ;
- крапива;
- петрушка.
Из животной пищи:
- рыбий жир;
- яичный желток;
- икра;
- молочные продукты.
И благодаря воздействию ультрафиолета ― солнечных лучей. Просто следует чаще бывать на улице.
Суточная потребность организма в кальции
Приведенные данные составлены для здоровых лиц
| По возрасту | Потребление кальция (мг в сутки) |
|---|---|
| Мужчины и женщины старше шестидесяти пяти лет | 1500 |
| Новорожденные и до шести месяцев | 400 |
| От одного до пяти лет | 600 |
| От пяти до десяти лет | 800-1200 |
| От одиннадцати до двадцати четырех лет | 1200-1500 |
| Женщины до пятидесяти лет | 1000 |
| Беременные и кормящие женщины | 1200-1500 |
| Пост менопауза | 1500 |
| Пост менопауза + заместительная эстрогенная терапия | 1000 |
| Мужчины до шестидесяти пяти лет | 1000 |
Список продуктов, содержащих кальций — таблица
Принято считать, что больше всего кальция содержится в молоке, твороге и других молочных продуктах. Но как мы увидим далее, это не так. Давайте посмотрим, где он содержится кроме молочных продуктов.
В таблице количество указано на сто граммов продукта.
| Наименование продукта | Кальций (мг) |
|---|---|
| Натуральный мед | 6 |
| Мак | 1450 |
| Семя кунжута | 875 |
| Твердые сорта сыра | 600 – 900 |
| Кунжутная халва | 424 |
| Сардины в масле | 420 |
| Базилик | 370 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 265 |
| Кедровые орешки | 250 |
| Шоколад (белый, черный) | 280 и 220 |
| Зелень петрушки | 245 |
| Макрель (в консервах) | 241 |
| Орех лесной | 225 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Фасоль | 194 |
| Белые сушеные грибы | 187 |
| Фундук | 170 |
| Фисташки | 130 |
| Молоко 1%, йогурт натуральный, кефир | 120 |
| Молоко 3%, сметана, крабы | 100 |
| Креветки | 95 |
| Лук порей | 92 |
| Салат | 67 |
| Инжир | 60 |
| Малина | 40 |
| Кальмар | 40 |
| Куриное яйцо | 27 |
| Рыбная икра | 22 |
| Щука | 20 |
| Яблочный и вишневый сок | 7 |
Как видно из таблицы, больше всего кальция содержится в маке и семенах кунжута. Однако стоит отметить, что мало обратить внимание только на сухую цифру содержания микроэлемента в продуктах. Надо еще смотреть на жирность этого продукта, так как чем больше содержится в продукте жиров, тем меньше кальция из него усвоится организмом. Жиры с кальцием образуют нерастворимы соединения, которые не усваиваются организмом.
Поэтому различные салаты из соответствующих продуктов будут наиболее полезны для насыщения организма этим микроэлементом.
Сочетание продуктов
Сочетать продукты можно сообразно своим вкусовым предпочтениям, но есть рекомендации.
Употребление следующих продуктов ведет к снижению кальция. Также если сочетать их с кальцийсодержащими продуктами, то эффект кальция в них будет нивелироваться.
- Кофе
- Кока-кола, пепси и проч
- Алкоголь (при большом и регулярном употреблении алкоголь действует на кости подобно токсину, что ведет остеопорозу и уменьшению костной массы)
- Регулярное курение
- Соль ― не следует ей злоупотреблять, ее излишек также существенно уменьшает количество кальция.
Как питаться, чтобы кальций усваивался максимально эффективно
Как вы уже знаете, кальций плодотворно взаимодействует с магнием и фосфором.
Все эти три микроэлемента в здравых пропорциях содержатся в твороге. Также хорошими вариантами для усвоения кальция будут:
- яйца;
- свежая зелень;
- гороховый суп;
- сыр тофу;
- цельнозерновой хлеб;
- какао.
Рецепты
В меру можно устроить себе «кальцийсодержащую диету». Кроме ключевой роли продуктов с высоким содержанием кальция, следует использовать также продукты, богатые фсфором, магнием и витаминами группы D, которые существенно улучшат процесс усвоения.
Завтраки
- Бутерброды с сыром, кружка какао. Без излишеств – можно дополнить парой кусочков белого шоколад.
- Два кусочка копчённой куриной грудки, булочка с отрубями или цельнозерновая (не более 70 граммов).
Обеды
1. Макароны с рукколой и копчёным лососем
Ингредиенты: полстакана макаронных изделий (цельнозерновых), половина луковицы, пара зубчиков чеснока (или один, по вкусу), одна чайная ложка оливкового масла, кусок копчёного лосося, две столовых ложки йогурта (натурального, не более 2% жирности) и помидор.
Действия: лук и чеснок обжариваем на оливковом масле, добавляем рукколу и тушим до готовности. Потом добавляем нарезанные помидор и лосось, немного йогурта и приправу по вкусу. Эту заправку смешиваем с макаронами.
2. Крем-суп с брокколи
Ингредиенты: по половинке корень петрушки и головка брокколи. По одной луковице, зубчику чеснока, чайной ложке лимонного сока и рапсового масла. По вкусу ― зелень и перец.
Действия: отвариваем корень петрушки и брокколи в четверти литра воды, потом добавляем лук и чеснок, взбиваем блендером. Блюдо можно в заключение украсить зеленью и перцем.
Кальций ― неотъемлемая часть нашего организма. В меру следует поддерживать его постоянное наличие.
Следующее видео содержит познавательную информацию о важности кальция для человека, а также о продуктах, наиболее им богатых. Медиа-доктора Е. Малышева и Д. Шубин расскажут о том, как правильно составлять рацион, чтобы кальций усваивался наилучшим образом.
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Добавить комментарий