Йога для похудения живота: комплекс упражнений

Вы, наверное, замечали, что все практикующие йогу не имеют лишних отложений на теле. Это действительно так: йоги скорее худощавы, чем полны. Их тело – это мускулы, которые помогают им принимать асаны. Так как этим мускулам приходится поднимать, сгибать, скручивать, вытягивать и производить другие манипуляции с телом, организм не может позволить себе ни капли отложенного жира. В том числе на таком важном месте как живот.

Что может предложить йога для похудения живота?

что может предложить йога для похудения живота - навасанаНа самом деле йога не имеет каких-либо специальных упражнений, которые были бы нацелены исключительно на убирание жировых отложений с живота. Так называемые абдоминальные асаны, т.е. позы, акцентированные на области живота, преследуют различные цели:

  • улучшают пищеварение
  • способствуют притоку/оттоку крови из области малого таза
  • стимулируют репродуктивную функцию и потенцию
  • оказывают положительное влияние на выделительную систему.

К сожалению, их использование малоэффективно для удаления жировой прослойки с живота.

Как известно, живот – это наиболее проблемная область с точки зрения воздействия на его отложения. Природа так устроила, что именно на животе в первую очередь организм начинает делать запасы, и именно эти запасы он тратит в самую последнюю очередь.

Таким образом, для того, чтобы похудел живот, необходимо:


1. Чтобы сначала все лишнее ушло с других мест на теле

2. Соблюдать низкокалорийную диету

3. Уделять ежедневно не менее 40 минут занятиям йогой. Из них интенсивный динамический комплекс должен занимать не менее 20 минут.

Обратите внимание на последний пункт: йога для похудения живота и боков должна включать динамические последовательности асан, т.е. такие, в которых одна поза переходит в другую без пауз и остановок. Статичные асаны не подойдут.

Не верьте тем, кто говорит, что живот уйдет от медитаций или легких перекатываний по полу в течение 10 минут. Для того чтобы получить эффект, необходимо прикладывать усилия. Именно так поступают все те, кто практикуют йогу и не имеют лишнего веса.

польза сельдереяЧто такое сыроедение. Какие продукты можно употреблять, и как на него перейти.

Виды бега — начинающим на заметку Узнайте, какой бег нужен вам дополнительно к йоге.

Массаж спины. Эффект от него похож на эффект от занятий йогой.

Рекомендации по выполнению

В качестве упражнений йоги для похудения живота и боков мы рекомендуем эффективный комплекс асан под названием «Приветствие солнцу». Его более известное санскритское название — «Сурья Намаскара». Это прекрасный комплекс:

  • эффективен для общего оздоровления организма
  • динамичен и энергозатратен
  • является древнейшим ритуалом, приводящим в гармонию внутреннее состояние

Рис. 1. Сурья Намаскара: один из вариантов последовательностей асан.

сурья намаскара - один из вариантов последовательностей

1. Асаны делаются только на твердой ровной поверхности. На пол необходимо постелить специальный коврик для занятий йогой. Можно без коврика – но только на полу без какого-либо коврового покрытия, без использования деформируемых тканевых материалов.

2. Асаны делаются не спеша. Минимальное время, затрачиваемое на выполнение всех 12 поз, составляет около 1,5 минут. Вы можете увеличивать время нахождения в каждой из поз до 15-20 секунд.

3. Чем ни дольше вы находитесь в одной позе, тем тяжелее вам будет выполнять комплекс до конца.

4. Рекомендуем сначала освоить правильное выполнение всех поз и только затем увеличивать длительность нахождения в них. Последние асаны нужно делать также качественно, как и первые.

5. Каждый находит свой собственный удобный для него ритм.

6. Выполнение асан не должно приносить неприятных ощущений. Либо вы что-то делаете неправильно, либо ваше тело еще не готово к такой интенсивности.

7. Сурья Намаскара повторяется столько раз, сколько вы сочтете возможным. Для целей похудения живота этот блок должен выполняться в течение как минимум 20 минут. Между сериями перерыв — не более 30 секунд.

Общая продолжительность занятия – 45 минут – складывается из:

  • Разминка – 15 мин.
  • Блок Сурья Намаскара – 20 мин.
  • Завершение – 10 мин.

Разминка

Основное занятие, содержащее упражнения йоги для похудения живота, окажет нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы. Поэтому йогу начинают с разминки общего характера. Наибольшее внимание уделяют приведению застывших суставов в подвижное состояние.

разминка стопы1. Стоя, приподнимаем правую ногу от пола, вытягиваем носок. Стараемся широко расставить пальцы ног друг от друга. Волнообразно двигаем пальцами. Совершаем круговые движения стопой в лодыжке. Не касаясь пола, отводим ногу назад, вытягиваем носок, прогибаем спину там, чтобы вместе с вытянутой ногой тело образовало дугу. Аналогичные движения проводим левой ногой.

2. Разминаем коленный сустав. Приподнимаем ногу, сгибаем-разгибаев в колене. Круговые движения делать не нужно: колено к ним не приспособлено. Отводим ногу назад, приподнимаем стопу, как бы пытаясь достать пяткой спины. Повторяем те же действия с другой ногой.

разминка тазобедренного сустава3. Руки на поясе. Совершаем круговые движения в тазобедренном суставе поочередно правой и левой ногами. Далее поднимаем правую ногу, сгибая в колене к груди, разгибаем колено, выпрямляем ногу, чтобы она образовывала с телом угол в 90°. Задерживаем на несколько секунд. Расслабляем ногу, отводим назад, наклоняем корпус вперед, ногу выпрямляем. Те же действия проводим со второй ногой.

4. Делаем круговые движения тазом.

разминка спины5. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, напрягаем тело, тянемся вверх. Взгляд направлен прямо. Опускаем правую руку на пояс. Продолжая тянуться вверх, выполняем наклон вправо так, чтобы линия тела от левой пятки до пальцев на левой руке образовала дугу. Возвращаемся в прямое положение, повторяем в противоположную сторону.

6. Разминка рук. Начинаем с плечевого сустава: совершаем полукруговые движения из положения «вниз» в положении «вверх». Правая и левая руки делают движение асинхронно. Продолжаем в течение 1 минуты. Переходим к локтевому суставу. Он, как и коленный, менее подвижный: круговые движения не делаем, просто сгибаем-разгибаем, как будто поднимаем гантели. Уделяем внимание кистям. Эти суставы самые подвижные у человека: совершаем вращательные и хватательные движения.

7. Вирабхадраса II – классическая поза из серии асан воина. Исходная позиция: вертикальная. Сгибаем ноги в коленях, руки поднимаем на уровень груди. Далее в прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Правую стопу не двигаем. Левую стопу разворачиваем носком вперед, сгибаем в колене. Правую ногу держим в напряжении прямой. Корпус отстраняем назад, немного выгибая спину. Руки направлены в те же стороны, что и ноги, благодаря чему достигается раскрытие грудной клетки. Голова повернута влево, смотрим вдаль над пальцами левой руки. Фиксируемся на 10 секунд. Выходим из позы. Повторяем в правую сторону.

Рис. 2. Вирабхадрасана II посвящена герою по имени Вирабхадра, который прославился как воин.

вирабхадрасана II

8. Вирабхадрасана I. Исходная позиция та же, что и в предыдущем описании. В прыжке расставляем ноги широко, руки разводим в стороны. Все тело разворачиваем в левую сторону. Сгибаем левую ногу в колене. Руки поднимаем вверх. Правая нога опирается на носок, не прогибается, держится в напряжении. Не заваливаемся туловищем вперед. Центр тяжести распределяется равномерно между ногами. Руки соединяются над головой и отводятся немного назад. Спина немного прогибается назад, но сохраняем вертикальное положение. Смотрим вперед, дышим ровно. От носка правой ноги до пальцев рук тело представляет собой напряженную дугу. Фиксируемся на 10 секунд. Опускаем руки, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем симметрично в правую сторону.

Рис. 3. Вирабхадра стал родоначальником серии из трех поз воина. На следующей фотографии — Вирабхадрасана I.

вирабхадрасана I

Отдыхаем 20 секунд и переходим к основному блоку йоги для похудения живота.

Основной блок упражнений йоги для похудения живота и боков: видео

Предлагаемый комплекс упражнений состоит из 12 асан, из которых 5 последних повторяют 5 первых, но в обратном порядке. Их разделают две центральные асаны.

Схема комплекса Сурья Намаскара:

пранамасана
1. Пранамасана

Или поза молящегося. Изначально Сурья Намаскара — ритуал поклонения Солнцу. Это древнейший комплекс асан, который практикуют люди.

 

 

 

 

хаста уттанасана
2. Хаста уттанасана

Прогиб назад при напряжении, которое задействует все мышцы тела. В животе должно возникнуть ощущение «натяжения». Требует аккуратного выполнения при проблемах с позвоночником.

 

падахастасана

3. Падахастасана

Вытягиваем спину и опускаем корпус вниз. Стараемся коснуться лбом ног. Не подбородком!

 

 

 

 

 

ашва санчаласана
4. Ашва санчаланасана

Отводим левую ногу назад и выпрямляем корпус с опорой на руки. Спину стараемся выгибать в обратную сторону. Голову не задираем, смотрим прямо, тянемся головой и корпусом вверх.

парватасана
5. Парватасана

Одна из самых полезных в йоге поз. Энергозатратна. Держит в напряжении мышцы всего тела. Способствует улучшению кровоснабжения.

аштанга намаскара
6. Аштанга намаскара

Касание пола восемью точками тела: пальцами ног, коленями, грудью, двумя руками и лбом. Тазовая часть приподнята относительно корпуса, что положительно влияет на мочеполовую и пищеварительную систему.
бхуджангасана
7. Бхуджангасана

Другое название — поза кобры. Очень хороша для мышц живота и спины. Голову держим ровно, смотрим вперед. Не следует стремиться к сильному прогибу назад. Главное — как можно сильнее тянуться корпусом вверх.

И далее выполняются первые пять поз в обратной последовательности:

5. Парватасана
4. Ашва санчаланасана
3. Падахастасана
2. Хаста уттанасана
1. Пранамасана

Инструктор Андрей Лобанов подробно рассказывает и показывает особенности выполнения комплекса упражнений йоги для похудения живота в видео уроке.

Завершение

Каждое занятие необходимо завершать спокойными позами, которые закрепляют полученный результат от упражнений йоги для похудения живота и дают необходимый отдых.

1. Сету Бандха Сарвангасана.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз, выгибая спину так, чтобы опора приходилась на стопы ног, плечи и грудной отдел позвоночника. Небольшое давление будет оказано на шейный отдел. Шею не напрягаем. Подбородок близок либо касается груди. Руки лежат в замке непосредственно под поднятым туловищем. На первых порах руки могут поддерживать поднятое туловище. Вы должны ощущать вытяжение области живота и расширение грудной клетки. Фиксируемся на 30 секунд или дольше, насколько позволяет тело. Опускаем туловище, выпрямляем ноги. Остаемся в горизонтальном положении для выполнения шавасаны.

Рис. 4. Сету Бандха Сарвангасана закрепляет результат занятий.

сету бандха сарвангасана

2. Шавасана

Созерцательная поза без движений. Лежим на спине, немного расставив ноги, руки располагаются по обе стороны от туловища ладонями вверх. Тело должно лежать ровно и симметрично. Закрываем глаза. Дыхание ровное и спокойное. Расслабьте все мышцы, включая мимические мышцы лица.

Приходящие мысли и образы мы встречаем и провожаем, не вдаваясь в их содержание. В конечном итоге они перестанут приходить, и вы будете наслаждаться безмятежным состоянием, которое в благодарность за ваши труды дарит ваше тело.

Иногда в шавасане можно даже задремать. Учителя йоги утверждают, что эта поза по своему физиологическому действию аналогична сну.

Эта завершающая поза уникальна по своему оздоровительному эффекту. После нее мы чувствуем себя отдохнувшими и спокойными.

Рис. 5. Шавасана — в ней осуществляется «перезагрузка» нашей нервной системы.

шавасана

3. Сукхасана

Приятная медитативная поза. Для ее правильного выполнения требуется сесть на 15-сантиметровое возвышение, сооруженное, например, из одеял. Важно удерживать спину ровной, без сильных прогибов в пояснице и выпячивания живота. Плечи широко раскрыты, кисти рук лежат на коленях или находятся в сложенном (молитвенном) состоянии перед грудью. Дыхание спокойное.

Рис. 6. Сукхасана завершает занятие йогой: мы постепенно возвращаемся к нашим обычным делам.

сукхасана

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

:

Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.


×
Рекомендуем посмотреть