Плоский живот в домашних условиях: правильные привычки и комплексы упражнений

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что наши домашние животные, если их не перекармливать, никогда не набирают лишний вес? При этом они не утруждают себя физическими упражнениями и могут целый день лежать на подоконнике.

Правильно питаясь и ведя здоровый образ жизни, человек тоже не будет испытывать проблем с фигурой. Если же проблема существует, то без физической активности и специальных упражнений для плоского живота в домашних условиях не обойтись.

Почему у меня растет живот?

причины роста животаЖивот растет потому, что выполняется генетически заложенная программа. Ее суть заключается в том, что при достаточном питании и отсутствии внешних угроз жизни организм начинает запасаться питательными веществами на случай будущего недостатка в пище. Эта древнейшая биологическая программа связана с тем, что в естественных условиях все животные, включая наших древних предков, сталкивались с периодами голода. Таким образом, процесс запаса организмом энергии – это механизм, при помощи которого повышается выживаемость.

Организм может запасать энергию в двух вариантах:

  • в виде мышц
  • в виде жира

Выбор варианта происходит автоматически в зависимости от образа жизни. Активные и подвижные люди увеличивают мышечную массу. Пассивные и ленивые – жировую. Организм людей с высоким уровнем кортизола не делает запасов ни в том, ни в другом виде: они всегда худощавы.

Секреты плоского живота

Живот – одно из тех мест, на котором жировые отложения начинают образовываться в первую очередь. Убрать лишнее с живота – самое проблематичное в занятиях оздоровительной физкультурой. Как сделать живот плоским в домашних условиях? Эта цель достигается только комплексно:

Изменением образа жизни
Изменением схемы питания
Физическими нагрузками

Активность

Лишнее с живота уйдет в самую последнюю очередь. Это – главный бастион, который воздвигает наше тело в страхе перед потенциально грядущим голодом.

Первое, что следует сделать: заставить организм использовать те запасы, которые он уже сделал

Еще не придумано лучшего способа для сброса лишнего веса, чем бег. Этот вид физической активности наиболее энергозатратен. Его существенным плюсом является то, что он задействует не только мышцы ног и ягодиц, но также живота и спины.

физическая активность - бег и ходьбаНе обязательно бегать долго. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Со временем вы станете более выносливы, и время пробежек само собой увеличится.

Несмотря на существенные преимущества утреннего бега, вы можете бегать в любое время дня. Это не принципиально: делайте, как удобно лично вам.

Бег вполне можно заменить быстрой ходьбой (6 км/ч), увеличив время нагрузки в два раза. Существует точка зрения, что длительная ходьба даже более полезна, чем короткий по времени бег. Если говорить о потере калорий, то часовая ходьба в быстром темпе эффективнее 20-минутного бега. Кроме того, людям с большим весом бегать небезопасно из-за нагрузок, возникающих на суставы и позвоночник.

Любительское плавание примерно настолько же энергозатратно, насколько и быстрая ходьба.

Такое обыденное занятие как подъем по лестнице может стать прекрасным способом привнести в жизнь движение. По трате калорий он превосходит бег в 2 раза!

физическая активность - йогаВ городском жизненном цикле все большую популярность приобретают восточные гимнастические практики. Это, прежде всего, динамичные асаны йоги, которые по своей энергозатратности не уступают спортивной ходьбе. Статичная йога сжигает в два раза меньше калории. Для людей старшего возраста или имеющих ограничения в подвижности более подходящим видом активности будет китайский цигун, который дисциплинирует и приучает к сдержанности.

Таблица 1. Примерные энергозатраты некоторых видов активности (килокалорий в час на килограмм веса человека).

Наименование активности Ккал/ч на 1 кг веса человека
Бег быстрый 16 км/ч 11
Прыжки через скакалку 8
Плавание кролем 7-8
Бег обычный 8 км/ч 7
Плавание брассом 6
Динамичная йога 6
Быстрая ходьба 6-7 км/ч 5-6
Езда на велосипеде ~5
Катание на роликах 4
Ходьба 4 км/ч 3
Любительское плавание 3
Статичная йога 3
Цигун 3

Образ жизни

ведем правильный образ жизниЛишний вес в большинстве случаев связан с неправильным обменом веществ, на который, помимо питания, влияет такое комплексное понятие как образ жизни. Чтобы привести внешние формы тела в норму, требуется нормализовать его внутреннюю работу. Вот основные правила:

1. Организм любит просыпаться, употреблять пищу, заниматься физической культурой, ложиться спать в одно и то же время.

2. Организму мешают вещества, изменяющие его работу: алкоголь, курение, медицинские препараты.

3. Мы эффективнее функционируем, когда спокойны и находимся в хорошем настроении. Когда мы напряжены, чего-то опасаемся, испытываем стрессы и отрицательные эмоции, мы не способны достичь положительных результатов в работе над собственным телом.

Питание

В контексте вопроса о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, питание требует самого внимательного и дисциплинированного подхода. Лишняя энергия откладывается на нашем животе потому, что для нее нет выхода. Таким образом, как минимум требуется уравновесить количество потребляемой и затрачиваемой энергии.

Если мы хотим избавиться от лишних отложений на животе, мы должны употреблять меньше энергии, чем затрачивать

К сожалению, те схемы питания, к которым мы приучены с детства, не соответствуют критериям здорового образа жизни. Для того, чтобы добиться плоского живота в домашних условиях, без диеты не обойтись. Потребуется радикально изменить схему питания.

Нам нельзя употреблять продукты с животными жирами

Мы должны быть осторожны при совмещении растительных жиров и углеводов

Продукты, содержащие грубые волокна, должны составлять существенную часть рациона питания

Мы не употребляем соль и сахар

2 литра воды – ежедневный минимум

питание для похудения животаДля получения плоского живота в домашних условиях диета в ее классическом понимании необязательна. Одним из неплохих вариантов снижения потребляемых калорий является частичный отказ от термической обработки пищи. До 30% потребляемой энергии будет уходить на усваивание сырых или полусырых овощей и фруктов. Данная схема питания называется сыроедением. Она эффективна для сброса лишнего веса, удобна (освобождает от готовки) и не накладывает ограничения на количество съедаемого.

Благодаря правильному питанию, образу жизни и активности вы сможете сделать плоский живот за месяц в домашних условиях. В крайнем случае – за два.

Комплекс упражнений для плоского живота

Данный комплекс упражнений для целей избавления от лишнего на животе рекомендуем делать ежедневно. Вы можете устраивать 1 выходной в неделю. Общая продолжительность одного занятия – 40 минут.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях мы советуем начать с небольшой разминки общего характера. Той, которая нам всем знакома со школьных лет.

Разминка

1. Итак, руки вытягиваем вверх, тянемся всем телом, опускаем руки, повторяем.

2. Разрабатываем плечевой пояс: руки параллельно полу на уровне подбородка согнуты в локтях, с усилием разводим руки в стороны, выпрямляем в локтях. Повторяем. Кладем кисти на плечи и делаем круговые движения в плечевом суставе.

3. Разминаем мышцы спины: делаем наклоны в стороны.

разминка для плоского живота4. Далее используем обруч, крутим его на талии, периодически меняем направление движения.

5. Если у вас есть скакалка – прекрасно – попрыгайте несколько минут.

Общее время разминки – 10 минут. Между упражнениями не делаем пауз более 30 сек.

Основное занятие

Предлагаем вашему вниманию видео упражнений для плоского живота в домашних условиях. Комплекс первого уровня – начальный. Его выполнение занимает 8 минут, включая небольшие 30-секундные перерывы. Вам нужно сделать 8-минутный комплекс 3-4 раза. Устраивайте отдых между комплексами на 2-3 минуты.


Когда выполнение первого уровня не будет составлять труда, вы сможете перейти ко второму уровню. Он потребует больше усилий. Его длительность — 10 минут. Рекомендации по выполнению те же, что и для начального уровня. Ознакомьтесь с видео упражнений для плоского живота в домашних условиях второго уровня.


Выполняя инструкции этой статьи, вы потенциально имеете возможность получить плоский живот за месяц в домашних условиях.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

:

4 Комментария

  • Александр Сенченко:

    Для плоского живота в домашних условиях нужно правильное питание, а так же качественное питание с минимумом вредных углеводов и небольшими, но частыми порциями приёмами пищи. Плюс небольшими тренировками через день на живот и бег по утрам, если соблюдать эти маленькие хитрости, то можно вполне за месяц или чуть больше добиться желаемого результата без особых проблем, так что дерзайте)

  • Александр:

    Увещевания по поводу снижения веса путём упражнений на пресс, всего лишь миф. Как говорится: хочешь накачать пресс, делай приседания. К тому же, первыми начинают худеть руки и лицо, а живот — это «стратегический запас», организм начинает сжигать там ресурсы в последнюю очередь. Поэтому можно до изнеможения качать пресс, не сбросив и грамма жира. Разумеется, кроме физических нагрузок, необходим режим, как питания, так и отдыха. И всё же главный результат у Вас в голове, без веры и уверенности в свои силы, ничего не получится.

  • ЕленаД:

    Борьба с лишним весом практические постоянное занятие, тело склонно к увеличению объемов. Конечно же правильное питание дает свои результаты, ничего жирного, мясо диетическое, больше фруктов и овощей. Для плоского живота я выполняю свои физические упражнения, пресс для похудения боков живота, укрепляет косые мышцы живота.

  • Елена:

    Мой оптимальный вес всегда был 50-55 кг. Но после 40 лет у меня в организме начался бунт. Причем, живот начал расти в первую очередь. С большим трудом мне удалось вернуть свой нормальный вес и вид. А вот держаться в нем мне помогают и диеты и физические нагрузки и скакалка и здоровый образ жизни. Ко всему этому приходишь, когда видишь в зеркале все те изменения, заложником которых невольно становишься с годами. Я считаю, если человек, независимо, мужчина или женщина, уважает себя и своих близких, то будет работать над своим телом и над привычками, чтобы стать и стройнее и здоровее!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.


×
Рекомендуем посмотреть