Польза скандинавской ходьбы с палками, техника, инструкция, видео

на улицах российских городов пенсионеры с палками - не редкостьСегодня на улицах российских городов можно встретить группы людей, преимущественно женщин, которые ходят, опираясь на лыжные палки. Некоторые прохожие, заметив такой неожиданный способ передвижения, искренне удивляются. Действительно, лыжные палки – атрибут зимнего вида спорта, как минимум. Как максимум, они предполагают непременное дополнение в виде лыж.

Стереотипное мышление не разделяет эти два вида спортивных принадлежностей. Хотя уже более полувека лыжные палки используются для ходьбы во многих частях мира. Данный вид физической активности получил название скандинавской ходьбы. В разных странах, в том числе и в России, существуют Ассоциации скандинавской ходьбы.

В конце статьи обязательно посмотрите полезное видео о скандинавской ходьбе с палками.

Как появилась

Скандинавская ходьба, также как и вопрос о ее появлении, овеяна легендами и мифами. Начиная от ее фантастических лечебных свойств, заканчивая тем, что, только благодаря ей, спортсмены скандинавских стран смогли одерживать свои победы.

оригинально скандинавская ходьба появилась как ходьба по горной и холмистой местностиНа самом деле все значительно проще.

1. Скандинавские страны – гористые и холмистые местности.

2. Ходить по горам и холмам энергозатратно.

3. Это полезнее делать с опорой на палки.

С одной стороны, нагрузка на ноги снижается до уровня ходьбы по ровной местности. С другой – она перераспределяется на мышцы спины, рук, груди и живота, т.е. на те мышцы, которые у современного человека, ведущего сидячий образ жизни, наименее развиты.

Таким образом, ландшафтное своеобразие северных стран сделало ходьбу по горам с опорой на палки популярным элементом здорового образа жизни.

Преимущества

Следует подчеркнуть, что изначально польза скандинавской ходьбы с палками, заключалась в ходьбе с уклоном, часто по пересеченной местности. Именно в таком виде она и сейчас предлагается туристам, которые приезжают в Норвегию, Швецию и Финляндию в рамках экологического туризма.

Распространившись по миру, который, в основном, плоский, предназначение скандинавской ходьбы изменилось.

Действительно, идя по ровной поверхности, здоровому человеку среднего физического развития, нет необходимости иметь дополнительную опору. Поэтому ходьба с опорой на палки стала востребована людьми с различными болезнями опорно-двигательного аппарата:

пожилые люди первыми оценили преимущества скандинавской ходьбы

  • Заболевания суставов ног, включая реабилитацию после протезирования и операций
  • Остеопороз
  • Грыжи и травмы позвоночника

Польза скандинавской ходьбы с палками для упомянутых категорий заключается в следующем:

  • Снижает нагрузки на суставы
  • Уменьшает болевые ощущения в спине, шеи и плечах
  • Позволяет стабилизировать положение тела и держать баланс
  • Делает передвижение безопасным, препятствуя падению
  • Укрепляет мышцы рук, спины, груди и живота

Польза скандинавской ходьбы с палками по ровной местности очевидна для людей пожилого возраста, которые в силу физического состояния не могут позволить себе более существенные нагрузки, такую как, например, китайская гимнастика цигун.

Дополнительные исследования

Польза скандинавской ходьбы с палками была подтверждена многочисленными исследованиями. В одном из них (Хендриксон, 1993) приняли участие 16 мужчин и женщин, не страдающих какими-либо заболеваниями. В ходе эксперимента они ходили по беговой дорожке с палками и без них со скоростью приближенной к легкому бегу 6,5-7,5 км/ч.

исследования показали пользу скандинавской ходьбы и для молодых людейБыло показано, что использование палок при ходьбе с этой скоростью приводило к возрастанию потребления кислорода, учащению сердцебиения и увеличению расхода калорий примерно на 20% по сравнению с ходьбой той же группы людей с той же скоростью, но без палок.

В дальнейшем были проведены дополнительные исследования, которые дали схожие результаты:

  • Потребление кислорода возрастало на 23%
  • Сердечный ритм учащался на 14-16%
  • Энергозатраты увеличивались на 22-55%

Результаты исследований позволили сделать следующие выводы о пользе скандинавской ходьбы с палками:

исследования показали существенное профилактическое значение скандинавской ходьбы1. Данный вид физической активности – прекрасная кардиоваскулярная нагрузка для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Насыщение организма кислородом улучшает питание всех клеток, стимулирует работу иммунитета и других систем.

3. При длительности более 30 минут и интенсивности на уровне 7 км/ч скандинавская ходьба помогает похудеть.

Таким образом, в результате дополнительных исследований было доказано, что польза скандинавской ходьбы с палками очевидна не только для инвалидов и пожилых, но также и для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

Техника

Для того чтобы оценить все преимущества, необходимо соблюдать технику скандинавской ходьбы с палками. Дело в том, если вы будете идти обычным шагом и при этом помогать себе палками, большой пользы от этого не будет.

Соблюдайте общую инструкцию по скандинавской ходьбе с палками:

1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь

2. Делайте широкий шаг

3. Переставляйте палки естественным размахом рук

4. Держите палки «диагонально назад»

5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте равнялся 90°

6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, рука в локтевом суставе была полностью разогнута

Рис. 1. Правильный скандинавский шаг: широкий, с отведенной назад выпрямленной рукой.

широкий шаг и разогнутые в локтях руки - основа техники скандинавской ходьбы

Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает выполнение строго регламентированных движений:

1. Палки ставьте близко к корпусу

техника северной ходьбы требует правильного движения стопы2. Шаг начинается с пятки, затем опора переносится на всю ступню, шаг заканчивается на носке ноги.

3. Верхняя часть корпуса наклонена немного вперед (как при катании на лыжах)

техника ходьбы предполагает, что права нога работает одновременно с левой рукой, и наоборот4. Если вперед идет правая нога, то ей соответствует левая рука. И наоборот

5. Движение «нога-рука» делается одновременно

5. Корпус выше пояса находится в противоположном движении относительно ног

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками в гору (с уклоном вверх):

техника скандинавского подъема в гору имеет свои нюансы1. Наклоняйте корпус вперед сильнее

2. Используйте руки более активно

3. Разгружайте ноги и одновременно увеличивайте ширину шага

Северная ходьба в гору – один из лучших способов физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.

Особенности техники скандинавской ходьбы с палками с горы (с уклоном вниз):

1. Используйте передвижение на согнутых коленях.

2. Делайте короткие шаги.

3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.

4. Чем больший вес вы дадите на палку, тем меньше придется на противоположную ногу.

При спуске центр тяжести опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.

Посмотрите видео о скандинавской ходьбе с палками, подготовленное центром медицинской профилактики. В нем популярно объясняется, что такое правильная скандинавская ходьба, обращается внимание на необходимость разминки перед физической нагрузкой, а также дан урок правильного шага.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

:

2 Комментария

  • Марина:

    С данным видом ходьбы столкнулась утром, идя на работу через парк. Первые дни все больше было пенсионеров, но позже вечером становилось все больше молодежи. Сначала был интерес и встретив активистов этого движения подошла поинтересоваться. Из диалога многое почерпнула для себя. Данный вид ходьбы за счет помощи палок дает хороший результат. При травмах позвоночника, нарушении опорно-двигательного аппарата мышцы рук берут нагрузку на себя и позволяют правильно и равномерно получать нагрузку. Это не только практически устраняет травмы, но и дает отличный тонус мышцам, нормализует давление и заряжает позитивом на весь день. Данная ходьба порой даже легче чем зарядка, а вот эффект неоценимо выше. И еще один плюс от себя лично: ягодицы и задняя поверхность бедра быстро приходят в тонус. Так что те, кто хотят иметь не только здоровье, но и красивую попу, рекомендую хотя бы через день покорять небольшие дистанции.

  • Лидия:

    В настоящее время очень часто вечерами вижу людей занимающихся скандинавской ходьбой. Сама не пробовала, но учитывая её простоту и пользу, вскором времени и сама займусь. Раньше ходили в основном пенсионеры, а теперь соседская девочка с подружкой (27 лет ей) вот уже пару месяцев занимаются. Вот и я как закончится дачный сезон, прикуплю снаряжение и займусь. Может и мужа уговорю компанию мне составить.

Добавить комментарий для Марина Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.