Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

группы мышц, работающие при подтягивании

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

мышцы, работающие при подтягивании - вид сзади

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

польза массажа спиныМассаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.

Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.

Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

прямой хват дает полную нагрузку на мышцы спиныШирочайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

  • Бицепс
  • Широчайшая спинная
  • Большая круглая спинная
  • Грудная
  • Дельтовидная
  • Трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Трицепс
  • Плечелучевая
  • Прямая живота
  • Наружная косая живота

обратный хват перераспределяет нагрузку с мышц спины на бицепсыОбраз жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

борьба с потливостьюПовышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

ширина хвата на уровне плеч - наиболее правильное подтягиваниеШирина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

:

6 Комментариев

  • Альберт:

    Отличная статья. Я думаю, что рассуждения о том где, что и как работает, я о комментариях выше, это для слабаков. Не ломайте голову ребята, просто берите и начинайте работать над собой, и все приложится, и спина вырастит и руки. Вот и все.

  • Athron:

    Пардон, что за откровенный бред собачий и ерунда? Каким боком при подтягивании работают дельты (поднимают руку вверх), трапеции (поднимают плечи вверх), трицепсы (разгибают руку) и грудные? Вероятно, создают дополнительный вес и нагрузку при подтягивании? Эти мышцы работают при совершенно противоположных подтягиваниям усилиях.
    Основная нагрузка при подтягивании — спина, бицепс и предплечье. ВСЁ! Остальные мышцы работают по мелочи и не напрягаются даже на 25%
    Ширина хвата влияет на то, какой именно сегмент широчайшей будет задействован.
    Я дико извиняюсь, автор вообще в спортзале был хоть раз?

    • Vitamin:

      ну от чего же… автор не утверждает, что перечисленные вами мышцы не задействованы: и спинная группа, и бицепс, и плечелучевая (которую вы называете предплечьем) указаны как участвующие в подтягивании. Что основная нагрузка приходится на спину, подчеркнуто не раз. То, что бицепс при разных видах подтягиваний испытывает дифференцированную нагрузку — это тоже верно. Плечелучевой мышце можно было бы уделить немного больше внимания, но это не столь критично, главное, что она названа.
      Как человек с медицинским образованием могу вам сказать, что в своем утверждении о 25% вы голословны. Еще никому не удавалось с такой точностью рассчитать загрузку мышц. Автор статьи правильно отмечает, что при подтягивании работают все мышцы торса и рук (и даже ягодиц и ног — о чем автор не говорит). Подтягивание поэтому и является наиболее комплексным упражнением. В отличие, скажем, от штанги оно затрагивает максимально возможный набор мышц. Сколько там процентов нагружается на каждую мышцу, это вам не скажет ни один физиолог.
      О ширине хвата вы не противоречите содержанию статьи. Автор немного иначе сформулировал, но смысл тот же: за счет расставления рук происходит перераспределение нагрузки. Это правило для всех упражнений и касается не только рук — люди, практикующие йогу, вам расскажут, что даже отклонение на 5 градусов ведет к существенному изменению мышечной динамики. Здесь же отклонение на десятки градусов, которое безусловно ведет к изменению динамики широчайшей мышцы спины. Но за счет чего? За счет других мышц.

  • Sashakosmachuk:

    Турник должен быть в каждом дворе, чтобы дети, а также взрослые могли поддерживать форму и здоровый образ жизни.

  • Raisa:

    Турник — это необходимый гимнастический предмет. Подходит буквально для всех — взрослых и детей. Когда мы строили дачу, то первым делом сделали турник. Все с удовольствием занимаются на нём. Упражнения укрепляют все группы мышц, улучшают осанку, устраняют искривления позвоночника.

  • Сергей Карпухин:

    С самого детства очень любил турник. Пока другие просто гуляли и пили пиво на лавочках, я постоянно занимался на турнике. В итоге после долгого занятия этим упражнением, у меня очень хорошо прокачалась спина, крылья, плечи и руки. теперь все смотрят на меня с большой завистью, а девушки раскрывают рты-видя моё накачанное тело. Любите турник и не пожалеете!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.


×
Рекомендуем посмотреть