Продукты, содержащие витамин С — аскорбиновый заряд здоровья
Витамин С (или иначе аскорбиновая кислота) известен всем и каждому. Народная молва придала ему статус целителя простудных заболеваний и незаменимого средства для укрепления иммунитета. Неудивительно, что в витаминной иерархии аскорбинка по праву занимает одну из лидирующих позиций.
Для чего организму нужен витамин С?
- Это важный косметологический агент в организме. Благодаря его антиоксидантным качествам, процессы старения притормаживаются, а вредные свободные радикалы теряют свою токсичность
- Без него ослабевают соединительные ткани организма человека, что ведет к выпадению волос и расшатыванию зубов, появлению морщин и остеопорозу
- Содействует укреплению кровеносных сосудов. При его острой нехватке развивается смертельно опасная болезнь цинга, главным симптомом которой являются различные кровоизлияния из-за повышенной ломкости сосудов
- Доказано, что заслугой аскорбинки является укрепление иммунитета. А некоторые врачи-гомеопаты и вовсе рекомендуют принимать её с целью профилактики онкозаболеваний
- В качестве вспомогательной терапии при лечении нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых болезней, а также с целью выведения из организма тяжелых металлов (ртути, свинца)
- Выработка гормона радости – серотонина – невозможна без достаточного употребления аскорбиновой кислоты
- Хроническая усталость, проблемы с акклиматизацией и адаптацией к новым жизненным условиям реже настигают тех людей, кто в достаточной мере употребляет аскорбинку
Суточная потребность в витамине С
Согласно данным ВОЗ потребность организма в витамине С рассчитывается исходя из 2,5 мг на каждый килограмм массы тела человека.
Возрастная категория | Необходимое количество витамина С в сутки, мг |
---|---|
Дети до 1 года | 30-35 |
Дети раннего возраста (до 3 лет) | 40-45 |
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет) | 50-60 |
Подростки-юноши | 80-90 |
Подростки-девушки | 60-70 |
Мужчины | 150 |
Женщины | 100 |
Беременные и кормящие женщины | 200 |
Необходимая дневная доза увеличивается при:
- Тяжелых физических нагрузках (на спортивном или трудовом поприще)
- Неудовлетворительной экологической обстановке
- Злоупотреблении алкоголем и табаком
- Острых и хронических заболеваниях
- Приеме некоторых лекарств (аспирин, оральные контрацептивы)
- Ожирении
Как организм получает и усваивает витамин С
Взаимодействие витамина С и других микроэлементов
- Аскорбиновая кислота «дружит» с витаминами В1, В2 и фолиевой кислотой: все вместе они повышают усвояемость железа и препятствуют развитию анемии
- Усиливает действие витаминов А и Е
- Большие дозы витамина С приводят к дефициту витамина В12
- Под воздействием магния и кальция аскорбинка становится устойчивее
- Все металлы разрушают витамин С
Нехватка и переизбыток витамина С в организме
- Повышение частоты заболеваемости и усиление тяжести течения любых болезней
- Увеличение количества желудочно-кишечных расстройств
- Кровоточивость десен и покраснение глаз
- Легкое возникновение синяков и медленное заживление даже незначительных ранок
- Сухость кожи и волос
- Постоянное ощущение недомогания, слабости, болезненности
- Нарастающая раздражительность и нервозность
- Субъективное ощущение расшатанности зубов
Так как витамин С выводится из организма без затруднений, то передозировать его крайне сложно. Чаще всего гипервитаминоз возникает при приеме неоправданно больших его доз, особенно в детском возрасте. В таком случае могут возникнуть:
- Диарея, тошнота и рвота
- Крапивница
- Камни в почках
Таблица содержания аскорбиновой кислоты в продуктах питания
Продукт | Содержание витамина С в 100 г продукта, мг |
---|---|
Растительные и животные масла | |
Масло тыквенное растительное | 3 |
Овощные и фруктовые соки | |
Апельсиновый сок | 21 |
Лимонный сок | 18 |
Орехи и сухофрукты | |
Арахис | 6 |
Изюм | 3 |
Фисташки | 5 |
Шиповник сушеный | 1000 |
Овощи | |
Брокколи | 90 |
Горошек зеленый | 25 |
Капуста белокочанная | 45 |
Капуста брюссельская | 100 |
Капуста цветная | 70 |
Картофель | 20 |
Лук репчатый | 60 |
Перец жгучий (чили) | 220 |
Перец болгарский сладкий | 250 |
Петрушка листовая | 150 |
Томат | 25 |
Укроп | 100 |
Шпинат | 55 |
Щавель | 43 |
Фрукты и ягоды | |
Ананас | 50 |
Апельсин | 60 |
Вишня | 15 |
Гранат | 10 |
Грейпфрут | 45 |
Дыня | 40 |
Киви | 180 |
Клубника | 60 |
Клюква | 50 |
Лимон | 40 |
Мандарин | 38 |
Облепиха | 200 |
Смородина черная | 200 |
Шиповник свежий | 650 |
Яблоки | 15 |
Мясо-молочные продукты | |
Молоко коровье цельное | 2 |
Печень говяжья | 33 |
Печень куриная | 25 |
Печень свиная | 21 |
Сыр | 3 |
По содержанию витамина С на первом месте находятся фрукты и ягоды, на 100 г которых в среднем приходится 103 мг аскорбиновой кислоты. В овощах её незначительно меньше (примерно 84 мг на 100 г). На третьем месте находятся овощные и фруктовые соки. Вне конкуренции – шиповник, который как в свежем, так и в сушеном виде является кладезем аскорбинки.
Сочетание продуктов между собой
Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме
На вопрос, что лучше съесть, чтобы пополнить запасы аскорбинки в организме, ответ будет следующим: лучше всего выпить отвар шиповника. Если нет шиповника – съесть витаминный салат. А вот пакетированные фруктовые соки вряд ли насытят организм необходимым количеством аскорбинки. Лучше предпочесть свежевыжатый сок из лимона или апельсиново-смородиновый фреш.
Отвар из шиповника
100 г сушеных плодов шиповника залить 1 л кипятка и томить на водяной бане 10 минут. После дать настояться в термосе 2 часа. Процеженный отвар можно употреблять вместо чая или компота даже детям.
Апельсиново-смородиновый фреш
Потребуется 2 апельсина и полстакана черной смородины. Апельсины помыть, очистить от косточек и кожуры, вместе с вымытой смородиной измельчить в блендере. Употреблять свежеприготовленным.
Витаминный салат
Потребуется репчатый лук, болгарский сладкий перец, помидор, пекинская капуста, укроп и петрушка. Все ингредиенты нарезать и перемешать. Подавать под соусом из 1 столовой ложки оливкового масла и чайной ложки лимонного сока. При приготовлении пользоваться керамической посудой, в том числе и ножами.
Советы и рекомендации по приготовлению продуктов, содержащих витамин С
Витамин С самый нестойкий во всем витаминном семействе. На него отрицательно воздействуют не только высокие температуры, но и замораживание продуктов, способы их приготовления и хранения. Капризная аскорбинка предпочитает, чтобы:
- Овощи и фрукты хранились недолго вдали от света и в прохладе
- При готовке не использовалась металлическая посуда (металл окисляет аскорбиновую кислоту, сводя тем самым пользу от неё к минимуму)
- Если продукт можно съесть сырым – следует есть его именно в таком виде
- Если сырым есть нельзя – лучше готовить в пароварке
- Если пароварки нет – готовить под крышкой за минимальное время
- Овощи следует бросать в кипяток, а не доводить до кипения в холодной воде
- Не разогревать уже приготовленное блюдо – его ценность с точки зрения содержания витамина С минимальна
- Резать, солить и заправлять овощи и салаты следует прямо перед подачей на стол, а не заранее
При соблюдении всех этих правил возможно сократить потери аскорбиновой кислоты на 30%, что особенно важно зимой в условиях дефицита свежих овощей и фруктов. При составлении своего меню каждый человек должен задуматься, а полезна ли его пища, несет ли она какую-то витаминную нагрузку? Быть может стоит «пригласить» на свой стол продукты, богатые витамином С, и создать все условия для того, чтобы их неоценимые качества раскрылись в полном объеме.
Видео
4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг после долгих исследований впервые выделил витамин С . Витамин С выполняет намного больше функций, чем банальное «укрепление организма».
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
считаю витамин С очень необходим организму, поэтому ем много апельсинов и всяких цитрусовых, особенно люблю Помело, чтобы выглядеть всегда хорошо.
Прекрасный источник аскорбиновой кислоты — огородная зелень. В настоящее время базилик, шпинат, кориандр, рукколу, укроп, петрушку и т.д можно приобрести круглый год. Многие рачительные хозяйки специально выращивают листовую зелень на подоконнике, чтобы лакомиться свежими побегами прямо с «грядки».