Продукты, содержащие витамин С — аскорбиновый заряд здоровья

витамин с в продуктах

Витамин С (или иначе аскорбиновая кислота) известен всем и каждому. Народная молва придала ему статус целителя простудных заболеваний и незаменимого средства для укрепления иммунитета. Неудивительно, что в витаминной иерархии аскорбинка по праву занимает одну из лидирующих позиций.

Для чего организму нужен витамин С?

необходимость организма в витамине

  • Это важный косметологический агент в организме. Благодаря его антиоксидантным качествам, процессы старения притормаживаются, а вредные свободные радикалы теряют свою токсичность
  • Без него ослабевают соединительные ткани организма человека, что ведет к выпадению волос и расшатыванию зубов, появлению морщин и остеопорозу
  • Содействует укреплению кровеносных сосудов. При его острой нехватке развивается смертельно опасная болезнь цинга, главным симптомом которой являются различные кровоизлияния из-за повышенной ломкости сосудов
  • Доказано, что заслугой аскорбинки является укрепление иммунитета. А некоторые врачи-гомеопаты и вовсе рекомендуют принимать её с целью профилактики онкозаболеваний
  • В качестве вспомогательной терапии при лечении нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых болезней, а также с целью выведения из организма тяжелых металлов (ртути, свинца)
  • Выработка гормона радости – серотонина – невозможна без достаточного употребления аскорбиновой кислоты
  • Хроническая усталость, проблемы с акклиматизацией и адаптацией к новым жизненным условиям реже настигают тех людей, кто в достаточной мере употребляет аскорбинку

Суточная потребность в витамине С

Согласно данным ВОЗ потребность организма в витамине С рассчитывается исходя из 2,5 мг на каждый килограмм массы тела человека.

Возрастная категория Необходимое количество витамина С в сутки, мг
Дети до 1 года 30-35
Дети раннего возраста (до 3 лет) 40-45
Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет) 50-60
Подростки-юноши 80-90
Подростки-девушки 60-70
Мужчины 150
Женщины 100
Беременные и кормящие женщины 200

Необходимая дневная доза увеличивается при:

дневная доза

  • Тяжелых физических нагрузках (на спортивном или трудовом поприще)
  • Неудовлетворительной экологической обстановке
  • Злоупотреблении алкоголем и табаком
  • Острых и хронических заболеваниях
  • Приеме некоторых лекарств (аспирин, оральные контрацептивы)
  • Ожирении

Как организм получает и усваивает витамин С

В организме человека аскорбиновая кислота не продуцируется самостоятельно и не накапливается. Она поступает из продуктов питания, преимущественно растительного происхождения.
В мясе, рыбе и молоке её недостаточно. Продукты с аскорбиновой кислотой желательно употреблять во время каждого приема пищи: ведь витамин С быстро выводится из организма, а запасы не создаются. Поэтому однократный прием лошадиной дозы аскорбинки принесет значительно меньше пользы здоровью, чем стакан свежевыжатого апельсинового сока несколько раз в день.

Взаимодействие витамина С и других микроэлементов

как витамин с взаимодействует с другими элементами

  • Аскорбиновая кислота «дружит» с витаминами В1, В2 и фолиевой кислотой: все вместе они повышают усвояемость железа и препятствуют развитию анемии
  • Усиливает действие витаминов А и Е
  • Большие дозы витамина С приводят к дефициту витамина В12
  • Под воздействием магния и кальция аскорбинка становится устойчивее
  • Все металлы разрушают витамин С

Нехватка и переизбыток витамина С в организме

Симптомы гиповитаминоза (нехватки):

  • Повышение частоты заболеваемости и усиление тяжести течения любых болезней
  • Увеличение количества желудочно-кишечных расстройств
  • Кровоточивость десен и покраснение глаз
  • Легкое возникновение синяков и медленное заживление даже незначительных ранок
  • Сухость кожи и волос
  • Постоянное ощущение недомогания, слабости, болезненности
  • Нарастающая раздражительность и нервозность
  • Субъективное ощущение расшатанности зубов

Так как витамин С выводится из организма без затруднений, то передозировать его крайне сложно. Чаще всего гипервитаминоз возникает при приеме неоправданно больших его доз, особенно в детском возрасте. В таком случае могут возникнуть:

  • Диарея, тошнота и рвота
  • Крапивница
  • Камни в почках

Таблица содержания аскорбиновой кислоты в продуктах питания

Продукт Содержание витамина С в 100 г продукта, мг
Растительные и животные масла
Масло тыквенное растительное 3
Овощные и фруктовые соки
Апельсиновый сок 21
Лимонный сок 18
Орехи и сухофрукты
Арахис 6
Изюм 3
Фисташки 5
Шиповник сушеный 1000
Овощи
Брокколи 90
Горошек зеленый 25
Капуста белокочанная 45
Капуста брюссельская 100
Капуста цветная 70
Картофель 20
Лук репчатый 60
Перец жгучий (чили) 220
Перец болгарский сладкий 250
Петрушка листовая 150
Томат 25
Укроп 100
Шпинат 55
Щавель 43
Фрукты и ягоды
Ананас 50
Апельсин 60
Вишня 15
Гранат 10
Грейпфрут 45
Дыня 40
Киви 180
Клубника 60
Клюква 50
Лимон 40
Мандарин 38
Облепиха 200
Смородина черная 200
Шиповник свежий 650
Яблоки 15
Мясо-молочные продукты
Молоко коровье цельное 2
Печень говяжья 33
Печень куриная 25
Печень свиная 21
Сыр 3

содержание витамина в продуктах

По содержанию витамина С на первом месте находятся фрукты и ягоды, на 100 г которых в среднем приходится 103 мг аскорбиновой кислоты. В овощах её незначительно меньше (примерно 84 мг на 100 г). На третьем месте находятся овощные и фруктовые соки. Вне конкуренции – шиповник, который как в свежем, так и в сушеном виде является кладезем аскорбинки.

Сочетание продуктов между собой

Несмотря на то, что большинство растительных продуктов богаты витамином С, при неправильном их сочетании все полезные свойства могут нивелироваться. Так в капусте и кабачках содержатся растительные ферменты, обладающие антивитаминными свойствами. Под их воздействием аскорбиновая кислота легко разрушается. Во избежание этого рекомендуется при готовке закладывать продукты в уже кипящую воду, так как во время кипения действие антивитаминных ферментов минимально.

Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме

На вопрос, что лучше съесть, чтобы пополнить запасы аскорбинки в организме, ответ будет следующим: лучше всего выпить отвар шиповника. Если нет шиповника – съесть витаминный салат. А вот пакетированные фруктовые соки вряд ли насытят организм необходимым количеством аскорбинки. Лучше предпочесть свежевыжатый сок из лимона или апельсиново-смородиновый фреш.

Отвар из шиповника

напиток из шиповника100 г сушеных плодов шиповника залить 1 л кипятка и томить на водяной бане 10 минут. После дать настояться в термосе 2 часа. Процеженный отвар можно употреблять вместо чая или компота даже детям.

Апельсиново-смородиновый фреш

напиток из фруктов и ягодПотребуется 2 апельсина и полстакана черной смородины. Апельсины помыть, очистить от косточек и кожуры, вместе с вымытой смородиной измельчить в блендере. Употреблять свежеприготовленным.

Витаминный салат

насыщенный витаминами салатПотребуется репчатый лук, болгарский сладкий перец, помидор, пекинская капуста, укроп и петрушка. Все ингредиенты нарезать и перемешать. Подавать под соусом из 1 столовой ложки оливкового масла и чайной ложки лимонного сока. При приготовлении пользоваться керамической посудой, в том числе и ножами.

Советы и рекомендации по приготовлению продуктов, содержащих витамин С

как правильно готовитьВитамин С самый нестойкий во всем витаминном семействе. На него отрицательно воздействуют не только высокие температуры, но и замораживание продуктов, способы их приготовления и хранения. Капризная аскорбинка предпочитает, чтобы:

  • Овощи и фрукты хранились недолго вдали от света и в прохладе
  • При готовке не использовалась металлическая посуда (металл окисляет аскорбиновую кислоту, сводя тем самым пользу от неё к минимуму)
  • Если продукт можно съесть сырым – следует есть его именно в таком виде
  • Если сырым есть нельзя – лучше готовить в пароварке
  • Если пароварки нет – готовить под крышкой за минимальное время
  • Овощи следует бросать в кипяток, а не доводить до кипения в холодной воде
  • Не разогревать уже приготовленное блюдо – его ценность с точки зрения содержания витамина С минимальна
  • Резать, солить и заправлять овощи и салаты следует прямо перед подачей на стол, а не заранее

При соблюдении всех этих правил возможно сократить потери аскорбиновой кислоты на 30%, что особенно важно зимой в условиях дефицита свежих овощей и фруктов. При составлении своего меню каждый человек должен задуматься, а полезна ли его пища, несет ли она какую-то витаминную нагрузку? Быть может стоит «пригласить» на свой стол продукты, богатые витамином С, и создать все условия для того, чтобы их неоценимые качества раскрылись в полном объеме.

Видео

4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг после долгих исследований впервые выделил витамин С .  Витамин С выполняет намного больше функций, чем банальное «укрепление организма».

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

:

2 Комментария

  • ирина:

    считаю витамин С очень необходим организму, поэтому ем много апельсинов и всяких цитрусовых, особенно люблю Помело, чтобы выглядеть всегда хорошо.

  • Лариса:

    Прекрасный источник аскорбиновой кислоты — огородная зелень. В настоящее время базилик, шпинат, кориандр, рукколу, укроп, петрушку и т.д можно приобрести круглый год. Многие рачительные хозяйки специально выращивают листовую зелень на подоконнике, чтобы лакомиться свежими побегами прямо с «грядки».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.


×
Рекомендуем посмотреть